高蛋白质食物一览表：营养的肌肉增长与修复神器

1. 肉类

肉类是蛋白质的重要来源，尤其是红肉和禽类。牛肉（约20克/100克）、猪肉（16克/100克）和鸡肉（24克/100克）都是优质的蛋白质来源。它们还富含B族维生素和铁质，有助于提高运动表现。（肉类 蛋白质来源 铁质补充）

2. 鱼与海鲜

鱼类如三文鱼（25克/100克）、鳕鱼（22克/100克）和虾（20克/100克）富含欧米伽-3脂肪酸，对心脏健康有益，同时提供大量优质蛋白质。海鲜如贝类（如牡蛎，18克/100克）也是不容忽视的选择。（鱼类 海鲜 欧米伽-3）

3. 鸡蛋

鸡蛋是全蛋白食物，一个大鸡蛋就含有约6克蛋白质。它们是蛋白质、维生素D和胆碱的理想来源，对肌肉修复和大脑功能至关重要。（鸡蛋 蛋白质 营养均衡）

4. 乳制品

低脂牛奶（8克/100克）、希腊酸奶（10-20克/100克）和奶酪（如切达，约20克/100克）提供了丰富的蛋白质和钙质，有助于骨骼健康和肌肉修复。（乳制品 钙质 蛋白质来源）

5. 豆类与豆制品

黄豆（21克/100克）、黑豆（15克/100克）和豆腐（8克/100克）是植物性蛋白质的好选择，同时也是纤维和铁的良好来源。（豆类 蛋白质 植物性食品）

6. 坚果与种子

杏仁、核桃和亚麻籽虽然热量较高，但每份也提供了可观的蛋白质。例如，杏仁（6克/30克）、核桃（4克/30克）和亚麻籽（5克/30克）。（坚果 种子 蛋白质零食）

保持饮食多样性，确保摄入充足且平衡的蛋白质对于维持身体健康，特别是运动员和健身爱好者来说至关重要。记住，每种食物都有其独特的营养价值，合理搭配才能最大化效益。（健康饮食 营养搭配 健身食谱）