1.寻找明确的动机。运动动机是维持恒常运动的成功关键。问自己目标是什么，当动机越具体而明确时，越容易成功地将运动变成日常生活的一部分。“减重”常是一个开始运动的目标，但是如此模糊的目标也许只能支持你运动持续两星期，因为目标不够具体。你确定动机是减重之后，还必须要更具体地提出明确的目标，如两个月减三公斤。
跑步的动机也许人人不同，有些人要减重，有些人是团体风气，为了要更融入团体，有些人的目标参加马拉松，不管动机如何，每个人要询问自己“我的动机何在”因为跑步运动事实上是心理与生理各占一半的，许多人因为动机不明确，跑步一阵子后因动机模糊，开始找借口不去练习，逐渐就不再跑步了。因此从事跑步之前先认清自己的动机，想清楚后时时提醒自己开始的动机，激励自己。
2.设定目标。了解自己的动机之后要，尽管可能有远大的目标，但是设立短期而能轻松达到的目标是第二步。别急着设定太伟大的目标，像“我要跑进前10名”。对于大多数的跑者而言，设定“我今年要参加10场路跑赛”的目标比较好。在设定目标前，先审视一下自己的能力，别急着定下豪情壮志型的目标，记得要“短期，轻松达成”两原则。订定的目标必须能在短期内容易达成。不要只订定长期的目标，如“三年要瘦十公斤”。短期而容易达到的目标较容易执行且得到回馈，如果长期目标是“三年要瘦十公斤”，就将这长期时间计画分成若干个短期目标，如第一阶段是“三个月瘦两公斤”，如此明确的目标有助于严格地执行计划。
在设定目标的同时也要想好达成目标时给自己的奖励，奖励也许是“买橱窗里那套漂亮的衣服”，也许是“买一双好运动鞋”，或者一趟旅行。如此不但看得见目标也清楚达到目标后的好处，能激励自己执行运动计划。
把跑步当成生活的一部份是跑者的终极目标，绝大多数的跑者把跑步当成一辈子的事，有耐心的逐步将跑步融入生活。进而影响周遭的人，让他们也能认识跑步，也激励他们的热情，想去欣赏比赛，甚至条件许可之下也能开始跑步。
3.计划与执行。配合自己的生活作息找出运动时间并告知周遭的人如家人，同事或朋友。接着选择自己喜欢的且运动能力所及的运动项目。选择的运动项目必须能配合你的目标。例如，假如你是网球的初学者，你的目标又是减重，那么打网球只能占你运动时间的一小部份，因为网球运动对初学者而言并不是有氧运动，无助于消耗更多的热量。
4.纪录。运动后保持纪录的习惯是许多成功者的秘诀。纪录运动内容有助于在一段时间后检讨运动的内容，进而提升运动内容的品质。作纪录时还要加上运动时的心得，这些感受会让你更贴近运动。有了运动纪录，教练也容易帮助你拟定下一阶段的运动处方。
5.奖励。达到短期目标后一定要给自己奖赏。达到设定的目标后记得给自己奖励一番，也许是买下昂贵的运动手表，或者带全家人上馆子吃顿大餐。因为这份成就感正是你订定下一个短期目标的动力。