【健康生活方式新时代】

成功的条件在于勇气和自信，而勇气和自信乃是由健全的思想和健康的体魄而来。身体虚弱，它将永远不会培养有活力的灵魂和智慧。保持健康是生而为人的责任。养成好习惯是储存健康，放纵不良是透支生命。忽略健康的人，就是在与自己的生命开玩笑。借口腾不出时间去健身的人，迟早会腾出时间去看病。——丁俊贵

一、生活方式的管理措施

健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。必须和社会相适应，和环境相和谐，拥有健康的人生观、世界观，摆正在社会生活中的方式。

现在人们的生活品质越来越好，也越来越丰富，很多90后、00后有熬夜、缺少锻炼、暴饮暴食等不良的生活习惯，所以身体也提前进入了亚健康状态，这对今后的生活极其不利。身体是革命的本钱，健康才是王道。另外由于生活压力大，居住在城市的大多数人处于亚健康状态。除了失去健康，他们失去了更多的生活乐趣。

健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素。

由此可见，生活方式管理是个人健康管理中最重要的一个策略。健康生活方式是需要培养的，培养的主动性在自己。生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责。

1.教育

传递知识，确立态度，改变行为。

2.激励

通过正面强化、反面强化、反馈促进、惩罚等措施进行行为矫正。

3.训练

通过一系列的参与式训练与体验，培训个体掌握行为矫正的技术。

4.营销

利用社会营销的技术推广健康行为，营造健康的大环境，促进个体改变不健康的行为。

二、养成良好的生活作息习惯

生活方式管理核心是养成良好的生活作息习惯。每天的健康作息时间就是健康生活方式的一个侧面体现。很长一段时间内都是人们自己制订健康作息计划，由执行者靠毅力自觉执行，由于较枯燥难坚持，通常半途而废的居多。随着移动互联网的兴起，健康生活方式管理方法也随之有了改变。

7:00是起床的最佳时刻，身体已经准备好一切了。打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

7:20-8:00 吃早饭。在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此准备一份丰盛的早餐是必须的。

饭后三分钟是漱口、刷牙的最佳时间。这时候口腔里的食物开始分解成食物残渣，产生的酸性物质容易腐蚀牙釉质，使牙齿受到损害。夜晚刷牙比清晨刷牙好。因为，白天吃东西，有的东西会堵塞在牙缝里，如果睡前不刷牙，食物经过一夜发酵腐烂，细菌大量繁殖，产生的乳酸会严重腐蚀牙龈，引起龋齿病或牙周炎。

8:30-9:00 避免运动。清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，那却是很健康的。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:00-10:00 安排最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。是学习工作最佳，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

10:30 眼睛需要休息。让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。

11:00 吃点水果。上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。且此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，吃点水果是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

吃水果的最佳时间是饭前一小时。水果属于生食，最好吃生食后再吃熟食。注意，是饭前一小时左右，而不是吃完水果紧接着吃正餐。

12:00-12:30 午餐。丰富的午餐为你的身体增添能量，保证你身体的能量所需，别忘了多吃豆类。

13:00-14:00 小睡一会儿。40分钟的午休会让你精力充沛。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休40分钟，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

14:00-16:00 做创意工作。午后是人思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的变化。

16:00 喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。

16:10-18:00 做细致性工作。每天坚持10分钟反思，大器必将早成！此时身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。做完这些别着急回家，花10分钟总结一下当天的工作。

18：00-19：00 晚餐时间。忙碌了一天后，此时准备一顿丰富的晚餐很有必要。注意清淡易消化膳食，尽量不要吃一些刺激性或油腻的食物，这样久而久之对肠胃是不太好的。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

19:00 最佳锻炼时间。人的体力发挥或身体的适应能力，都以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心率与血压都较平稳，最适宜锻炼。

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

20:00 看电视或看书。工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

22:00 洗个温水澡。每天晚上睡觉前，冲一个温水澡，能使全身的肌肉放松，减轻疲劳，也能减轻压力。

22:30 上床睡觉。为了保证充足的睡眠和身体各个系统的正常运行，是时候该睡觉了。试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉痕迹，35岁之后你会明白什么叫“病找人”。

三、健康生活方式的内涵

1.合理膳食

要想健康，就需要做到营养均衡。俗话说“病从口入”，70%的病都是吃出来的，所以生活中一定要注意饮食，吃的种类越多越好，量越少越好。也就是要做到饮食多样性，不要偏食、挑食，因为每种食物中含有的营养有限，吃的食物种类越杂，摄取的营养成分也就越全面。坚持做到“食五类”，即谷薯类、肉类、豆类、坚果和蔬果。养成吃早餐的习惯，晚餐不宜多吃，切忌暴饮暴食。吃饭只吃八分饱，少吃肉多吃素，确实是养生之道。

牛奶含有丰富的钙。睡觉前饮用，可补偿夜间血钙的低落状态，保护骨骼。同时，牛奶有催眠的作用。早晨喝杯牛奶补充一上午的蛋白质及能量等让早餐更营养健康。但最好不要只喝牛奶以免浪费优质蛋白被充当直接能量消耗掉，所以吃点面包等含碳水化合物的食品是有必要的。

现在许多三高患者、心血管病患者都是由于平时吃得过于油腻、太咸造成的。盐吃的过多会增加肾脏的代谢负担，油盐过多，血管也承受不住，口味清淡一点，身体才能更好一些。

在日本、韩国“饭后稍休息，再去百步走”已成为一种健康养生的大众之举。如果饭后立即从事剧烈的运动或紧张的脑力劳动，就要从消化器官抽调一部分血液支援身体，造成消化器官的血液不足，从而影响消化。同时，肌肉活动时，交感神经兴奋，能抑制消化器官的活动，也同样会影响消化。在饭后散散步，参加一些不太紧张的文体活动，对健康也是有利的。

喝茶的最佳时间是餐后一小时。饭后马上喝热茶，并不是很科学。因为茶中的鞣酸可与食物中的铁结合，变成不溶性的铁盐，干扰人体对铁的吸收。

2.适量运动

都知道生命在于运动，但是总能为自己不健身找到各种理由。健身不一定要到健身房，慢跑、快走等也是不错健身方式。

以步当车在欧美国家已日渐盛行。像所有具有持久性的身体运动一样，步行能促使器官燃烧卡路里，把碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量，减少脂肪的储存。如果你常常走路，你的体重就会下降，身体的曲线也会慢慢改善。

已经证实，心情抑郁的人和备受压力折磨的人每周步行3到4次，每次30分钟，能有效改善情绪，提升自信心。一次充满活力的步行能激发快乐荷尔蒙内太啡的分泌。这种天然减压能减轻身体病症，如失眠、日间疲倦、善饥症和食欲不振等。

冒着霏霏细雨逛街或散步是现代欧美人的一种时髦。雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气。

此外，雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量离子，享有“空气维生素”的美称，令人安神逸志，心情舒畅，并有助于消除阴雨天气容易引起的人体情绪郁闷。

饭后45分钟至一个小时，散步20分钟，热量消耗最大。如果在饭后两小时再散步，效果会更好。注意，最好不要刚吃完就立刻散步。

3.戒烟限酒

烟酒中有害物质众多，经常吸烟酗酒的人很容易出现健康问题，所以要想保持身体健康，最好是禁烟限酒。

长期吸烟喝酒的人，极易导致酸性体质。烟草中的尼古丁是一种神经毒素，主要侵害人的神经系统，长期吸烟后神经肌肉反应的灵敏度和精确度均下降，同时吸烟易导致呼吸道疾病，心脑血管疾病，肺癌等等。

当然对于长期吸烟饮酒的人来说，想要一下子戒除其实并不简单，但是需要有意识地去控制，然后慢慢地摆脱对烟草和酒精的依赖。适量饮酒对身体健康有益，应避免空腹饮用。

4.时常洗手

我们在教育孩子时，总要求孩子多洗手。不知道你自己是否也做到了勤洗手，手无时不刻不在碰触东西，也就是说总在沾染病原微生物，时常洗手是一种健康的方式。

5.每天泡脚

泡脚是养生很普遍的方式之一，脚底的穴位有很多，用热水泡脚可以通经活络，促进身体血液循环，加速代谢，经络通畅能除百病。特别是从事服务性质的工作人员，站立一天，泡个脚会放松很多。

6.每天梳头十分钟

人们压力大，脱发、少白头越来越普遍，其实头部和脚部一样，都有很多神经元和穴位，养成每天梳头的好习惯，不仅可以有效促进头部血液循环，强健头部皮肤，还能够减少偏头痛症状。

7.多听多唱歌曲

音乐是带有治愈系的，都市中的人都需要各种心灵治愈。你可以不会唱歌，但要会欣赏歌曲，音乐能帮助你放松思想。

平时喜欢唱歌的人，可以不同程度的练习胸壁肌和心肺功能。一些不会游泳、不喜欢跑步的人，平时可以引吭高歌，好处不亚于游泳和跑步，而且唱歌活动简单，不受空间、时间等的限制。

8.勤晒太阳

万物化生离不开太阳，多晒晒太阳对身体非常有好处。晒太阳的黄金时间是早晨十点钟和下午四点钟，这两个时间段接触的阳光紫外线没有中午的强，千万不要选择在中午晒太阳。

9.抬头挺胸

美国密苏里州大学的专家认为，抬头挺胸，不仅令人有气质、看上去年轻精力充沛，而且抬头有助减轻腰骨疼，挺胸会减少脊椎的负荷，肺活量可增加20%~50%。

空气吸入得多，身体组织所获得的氧气量也随之增多。当一个人获得较多氧气供应时，身体就不易疲倦。

10.助人为乐

不以善小而不为，不以恶小而为之。首先，做好事的人会受到人们的推崇与尊敬。不论大善还是小善，都会得到不同的回报。行善时，受益者也会对你感激不尽，善事也得到了良性循环，在我们的生活中相互传递，对后代起到了实际的教导作用。其次，做好事的人会获得一种难以名状的心理满足，这有助强化人的免疫系统，调节身心“合二为一”，有利身心健康。

做个善良的人会更健康快乐，因为你善良，你给予他人帮助，你会不去计较得失，你的心境好了，精神世界也就丰富了，疾病少了，人也更健康。

11.静坐冥思

忙中偷闲，静下心来，每日静坐冥思1～2次，每次15分钟左右，排除杂念，放松身心，有助解除神经头痛、降血压。美国得克萨斯州的居民流行这样的健康风。静坐对治疗或辅助治疗种种慢性病，亦均有显著作用。人们如能经常静坐，就会心情平静，血脉畅通，疾病也就不易发生了。若经常受愤怒、恐惧、悲伤、情欲所干扰，心烦气躁，则必致气血失调，久而百病丛生。如年事已高的人，或体弱多病，冬天觉手脚冰冷，则静坐之后便会觉得手足发热，可见静坐能使血气畅通，无所不至。夏天气候炎热的时候，静坐又能使身体清凉。

12.共享天伦

业余时光，共享天伦之乐，已在日本、东南亚地区一些国家颇为流行。我们每天的生活面临太多压力，这种压力需要及时调解。“家”就是一个很好的解压场所。不论白天的工作多么的烦躁，回家后都要积极调整好自己的情绪，并与亲人们做一些互动，可以和孩子一起玩游戏，可以和爱人一起做一份丰盛的晚餐，可以和父母共同欣赏一部电影或是看一本书。坚持下来，你会发现自己的心态好了不少，自然有利于健康。

13.定期体检

定期健康体检是预防保健，早期发现疾病、亚健康的重要手段，为了保持健康，对疾病能做到早期诊断，及时治疗，应该定期到医院进行健康检查。

14.健康睡眠

睡眠是消除身体疲惫的主要方式，睡眠对于保护人的心理健康和维护人的正常心理活动是很重要的。拥有高质量的睡眠，才能拥有一个好的精神状态。谁都知道熬夜对身体不好，但是能做到不熬夜的人很少，无论什么原因导致你睡的晚，在有限的可能里，还是早睡为妙。

午睡最好在中午十一点到下午一点之间，特别是对心脏有好处。饭后半个小时就可以上床小睡一会儿，以半个小时到40分钟为最好。晚上，则以十点至十一点上床为佳，因为人的深睡时间在半夜十二点至次日凌晨三点，而人在睡后一个半小时就能进入深睡状态。

15.心理平衡

心理平衡的良好状态是指能恰当的评价自己，有效的应对生活中的压力，有效率的工作和学习，对家庭和社会有贡献。

在现实生活中不如意的事总是难以避免，很容易引起心理不平衡，导致身体和精神上的疾病，而且坏情绪易破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程。所以生活、工作中非原则问题无需过分坚持，要懂得欣赏自己所拥有的，时刻提醒自己要保持轻松愉悦的心情。

善良是健康生活的营养素，宽容是健康生活的调节阀，乐观是健康生活的不老丹，淡泊是健康生活的免疫剂。健康必须从改变自己的生活方式开始。健康生活方式的养成不仅需要有详尽计划，更需要在日常生活中实际行动，并且贵在坚持！

丁俊贵

2020年10月10日